Kerja Sendiri : Cara Hadapi Masalah 'Burnout'

Bekerja sendiri menawarkan kebebasan yang diimpikan orang ramai. Tidak perlu terikat dengan waktu pejabat, bebas menentukan jadual sendiri dan berpeluang mengusahakan sesuatu yang benar-benar diminati.

Cara hadapi burnout?

Namun di sebalik kelebihan ini, sebahagian dari golongan  yang buat kerja sendiri termasuk diri saya sendiri menghadapi cabaran besar iaitu burnout.

Burnout boleh menyebabkan keletihan fizikal dan mental yang berpanjangan, mengurangkan produktiviti dan dalam kes yang teruk, boleh menjejaskan kesihatan secara keseluruhan. Dalam artikel ini, kita akan melihat tanda-tanda burnout, punca utama, dan strategi berkesan untuk mengelakkannya.

Apa itu Burnout?

Burnout (bakar keluar?) ialah keadaan keletihan melampau akibat tekanan kerja yang berpanjangan. Ia sering berlaku apabila seseorang merasa terbeban, kurang kawalan terhadap kerja atau tiada motivasi untuk teruskan usaha.

Menurut kajian oleh World Health Organization (WHO), burnout dikategorikan sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan dan boleh dikenali melalui tiga tanda utama :

1. Keletihan fizikal dan emosi : Rasa letih sepanjang masa walaupun mendapat tidur yang mencukupi.
2. Kekurangan motivasi dan produktiviti : Prestasi menurun seban dah hilang minat terhadap kerja yang sebelum ini menyeronokkan.
3. Perasaan negatif terhadap kerja : Merasa terpinggir, cepat marah atau mudah kecewa dengan kerja yang dilakukan.

Kenapa Kerja Sendiri Mudah Menyebabkan Burnout?

Bagi mereka yang bekerja sendiri, risiko burnout lebih tinggi kerana:

• Beban kerja : Terpaksa bekerja lebih masa sehingga tiada masa rehat untuk tambah pendapatan.
• Tekanan kewangan : Pendapatan tidak menentu, kadang-kadang untung, kadang-kadang rugi.
• Kurang sokongan : Tiada rakan sekerja untuk berkongsi beban kerja sebab diri sendiri yang jadi bos dan pekerja.
• Kesukaran menetapkan ruang kerja : Duduk dalam rumah sendiri pun rasa tertekan sebab rumah adalah tempat kerja dan tempat kerja adalah rumah.

Bagaimana Mengelakkan Burnout?

1. Tetapkan Jadual Kerja yang Jelas

Walaupun bekerja sendiri memberikan fleksibiliti, menetapkan jadual kerja yang konsisten adalah penting untuk mengelakkan keletihan. Cuba:

• Gunakan teknik bekerja selama 25 minit, rehat 5 minit.
• Tentukan masa kerja yang tetap, contohnya 8 pagi hingga 5 petang.
• Ambil cuti sekurang-kurangnya sehari dalam seminggu.

2. Belajar untuk Berkata ‘Tidak’

Salah satu punca burnout ialah mengambil terlalu banyak projek atau tanggungjawab. Jangan risau untuk katakan tidak jika :

• Permintaan pelanggan melebihi kemampuan anda.
• Bayaran tidak setimpal dengan usaha yang dilakukan.
• Ia mengganggu keseimbangan kerja dan kehidupan peribadi.

3. Jaga Kesihatan Mental dan Fizikal

Kesihatan mental dan fizikal saling berkait. Untuk kekal bertenaga dan fokus anda perlu :

• Jaga pemakanan : Makan makanan berkhasiat untuk mengekalkan tenaga.
• Bersenam secara berkala : Senaman ringan seperti berjalan kaki 30 minit sehari boleh bantu mengurangkan stres.
• Cukupkan tidur : Elakkan bekerja hingga larut malam setiap hari.

4. Wujudkan Ruang Kerja yang Selesa

Bekerja di tempat yang sama dengan ruang rehat boleh menyebabkan otak sentiasa dalam ‘mod kerja’. Cuba:

• Tetapkan ruang khas untuk bekerja.
• Gunakan meja dan kerusi yang selesa untuk mengelakkan sakit badan.
• Pastikan tempat kerja kemas dan tidak bersepah untuk mengurangkan tekanan visual.

5. Berhubung dengan Komuniti

Kerja sendiri boleh menjadi sunyi jika tiada interaksi sosial. Oleh itu:

• Sertai komuniti dalam talian atau kumpulan perniagaan.
• Hadiri acara atau bengkel berkaitan dengan bidang perniagaan anda.
• Luangkan masa dengan keluarga dan rakan-rakan di luar waktu kerja.

6. Luangkan Masa untuk Diri Sendiri

Jangan hanya fokus pada kerja sahaja tapi ambillah masa untuk melakukan aktiviti yang menggembirakan contohnya :

• Buat aktiviti santai dalam rumah seperti membaca, berkaraoke atau main video game.
• Buat aktiviti luar rumah seperti main badminton, futsal, ping pong, jogging atau brisk walk.

7. Kenali Tanda Awal Burnout dan Ambil Tindakan

Jika anda mula rasa letih melampau atau hilang semangat terhadap kerja, jangan abaikan tanda-tanda itu. Berehatlah seketika, susun semula jadual kerja atau dapatkan sokongan dari rakan dan keluarga.

Kesimpulan

Bekerja sendiri boleh menjadi pengalaman yang menyeronokkan jika kita bijak mengurus keseimbangan antara kerja dan kehidupan peribadi. Burnout bukanlah sesuatu yang boleh diambil ringan tetapi dengan perancangan yang baik, ia boleh dielakkan.

Paling penting, ingatlah bahawa rehat bukan bermakna malas. Sebaliknya rehat adalah sebahagian daripada strategi untuk kekal produktif dalam jangka masa panjang.

Jika anda bekerja sendiri, bagaimana cara anda mengelakkan burnout? 

Kongsikan pengalaman anda di ruangan komen.

Setiap manusia pasti ada ujiannya yang tersendiri.

Wallahua'lam.